Trainings- & Ernährungsplan

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Trainings- & Ernährungsplan

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Trainingsplanerstellung & Ernährungsplanerstellung :

 

Trainingsplanerstellung

Korrekte, auf Hypertrophie ausgerichtete Technik, das „Treffen“ der Zielmuskulatur, der Kontakt zum Muskel vor jeder einzelnen Wiederholung, die optimale Geschwindigkeit, bei gewissen Übungen (insbesondere beim Rückentraining) die richtige Dosis an produktivem Schwung, eine dem eigenen Leistungsstand angepasste Pausengestaltung … all das sind wichtige Grundlagen für erfolgreiches Muskelaufbautraining!

Damit alleine ist es jedoch nicht getan: Ein individuell auf die Person angepasster Trainingsplan ist ebenso wichtig, will man langfristig Erfolg haben. Dabei sind folgende Faktoren zu berücksichtigen:

  • Persönliche Zielsetzung (Muskelaufbau, Fettabbau, Wettkampfteilnahme etc.)

  • Leistungsstand

  • Trainingserfahrung

  • Trainingsmöglichkeiten (Ausstattung im Studio oder im Homegym)

  • Körperliche Belastung im Alltag (Arbeit, weitere Sportarten, etc.)

  • Psychische Belastung im Alltag (Stress)

  • Erholung (Schlafdauer, Ruhephasen)

  • Zeitliche Möglichkeiten (Wochentage, Trainingshäufigkeit)

  • Körperliche Voraussetzungen (Hebel, Genetik, Stärken und Schwächen)

  • Körperliche Einschränkungen (Verletzungen o.ä.)

  • Entwicklungsdefizite einzelner Muskelgruppen

Diese Faktoren sind entscheidend für die Erstellung eines Trainingsplanes, der die Parameter

  • Frequenz (Trainingshäufigkeit der Muskelgruppen)

  • Volumen (Trainingsumfang pro Muskelgruppe bzw. pro Einheit)

  • Aufteilung des Muskelpartien auf Trainingstage (Split)

  • Übungsauswahl

  • Periodisierung (Intensität)

optimal auf die jeweilige Person und die jeweiligen Möglichkeiten abstimmt.

Sie beherrschen die im ersten Abschnitt beschriebenen Grundlagen, sind sich aber bzgl. ihrer Trainingsplanung unsicher? Sie treffen die anvisierte Zielmuskulatur und vermuten den Grund für ausbleibende Fortschritte im Bereich der Trainingsplanung? Sie möchten aus alten Denkmustern ausbrechen und wünschen sich dazu eine neutrale Analyse der genannten Faktoren und eine darauf aufbauende, auf Sie abgestimmte Trainingsplanung?

Ich übernehme das gerne für Sie!

Dabei gibt es bei mir keine Pläne „von der Stange“ – wenn Sie mir den Auftrag zur Erstellung eines individuellen Trainingsplanes erteilen, benötige ich ihre Antworten zu meinem Fragenkatalog (per E-Mail) sowie Fotos von Ihnen. Anhand dieser Informationen analysiere ich die genannten Faktoren und erstelle Ihnen einen angepassten, individuellen Trainingsplan!

Sie wünschen einen Trainingsplan und wohnen in meiner Nähe (Bochum)?

Gerne treffe ich mich mit Ihnen und wir analysieren ihre Situation im Gespräch. Da der Aufwand entsprechend geringer ausfällt, kann ich Ihnen auch preislich entgegen kommen. Bitte schreiben Sie mir!

Trainingspläne sollten nicht ständig geändert werden, auch wenn oft propagiert wird, dass alle 6 oder 8 Wochen „frische Reize“ gesetzt werden sollten. Lediglich die Trainingsintensität sollte auf Basis einer gewissen Regelmäßigkeit veränderlich sein – ein guter Trainingsplan berücksichtigt das jedoch bereits. Erfolgreicher Muskelaufbau verschiebt die zu berücksichtigenden Faktoren allerdings langfristig – irgendwann muss auch der Trainingsplan diesen veränderten Gegebenheiten angepasst werden. Ein Plan, der von A nach B bringt, ist für den Weg von B nach C ggf. nicht mehr optimal!

Ernährungsplanerstellung:

Auch wenn sich Muskeln immer noch nicht anfuttern sondern nur antrainieren lassen versteht es sich von selbst, dass auch die Ernährung eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt. Für den reinen Muskelaufbau ist es dabei vorrangig von Bedeutung, dass man genug isst – allerdings gilt es dabei mit der Energie des Körpers zu haushalten und diese nicht durch falsche Lebensmittel zur falschen Zeit zu vergeuden. Mit dem Körper arbeiten und nicht gegen ihn sollte die Devise sein! Lebensmittelauswahl, Timing und sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe über den Tag sowie die sinnvolle Ergänzung der Nahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln tragen dazu bei, dem Körper zur richtigen Zeit das zu geben was er benötigt. Ziel ist es dafür zu sorgen, dass der Stoffwechsel optimal funktioniert, Verdauungsvorgänge möglichst wenig Energie rauben, Wohlbefinden und allgemeine Fitness verbessert werden, die zugeführte Energie im Training optimal zur Verfügung steht und die körpereigenen Hormonspiegel für die Ziele Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen positiv beeinflusst werden.

Eine isolierte Betrachtung der Makronährstoff-Bilanz reicht dafür nicht aus!

Auch wenn der langfristige Aufbau von Muskulatur ganz ohne gleichzeitige Zunahme von Körperfett ein Wunschtraum bleiben wird sorgt eine entsprechend darauf ausgerichtete Ernährungsplanung und Supplementierung dafür, dass das Verhältnis bestmöglich in Richtung Muskelaufbau verschoben wird.

Wenn es darum geht, in Form zu kommen – sei es für einen Wettkampf oder für den Strandurlaub etc. – spielt das optimale Timing, die Auswahl der richtigen Lebensmittel und deren Kombinationen eine noch wichtigere Rolle.

Sie sind sich unsicher, wie Sie ihre Ernährung gestalten sollen? Sie haben keine Ahnung von optimalem Nährstofftiming? Sie wissen nicht, welche Lebensmittel zu bevorzugen und zu kombinieren sind? Sie wünschen sich einen für Sie, ihre Situation, ihren Alltag und ihre Ziele passenden Ernährungsplan?

Ich übernehme das gerne für Sie!

Dabei gibt es bei mir keine Pläne „von der Stange“ – wenn Sie mir den Auftrag zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplanes erteilen, benötige ich ihre Antworten zu meinem Fragenkatalog (per E-Mail) sowie Fotos von Ihnen unter Angabe ihrer Zielsetzung. Anhand dieser Informationen analysiere ich ihre Situation und erstelle Ihnen einen angepassten, individuellen Ernährungsplan! Gegebenenfalls analysieren wir gemeinsam, welche kurzfristige Vorgehensweise (Aufbau oder Fettreduktion) für die langfristige Zielerreichung sinnvoll ist.

Sie wünschen einen Ernährungsplan und wohnen in meiner Nähe?

Gerne treffe ich mich mit Ihnen und wir analysieren ihre Situation im Gespräch. Da der Aufwand entsprechend geringer ausfällt, kann ich Ihnen auch preislich entgegen kommen. Bitte schreiben Sie mir!

Egal ob Sie sich im Muskelaufbau oder im Fettabbau befinden – in beiden Fällen kommt man nicht mit nur einem Ernährungsplan zum Ziel. Körper und Stoffwechsel passen sich der veränderten Situation an und die Ernährung muss nach einer gewissen Zeit nachjustiert werden. Ein Plan, der von A nach B bringt, ist für den Weg von B nach C ggf. nicht mehr optimal!

Anpassungen ihres Ernährungsplanes nehme ich ebenfalls für Sie vor.

Ich freue mich auf die Herausforderung, auch Ihnen einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen!

Peter Baers
Deutscher Meister & Gesamtsieger 2010
EM- & WM-Finalist
P.I.T.®-Experte

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